1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Đối với nam giới cần 2500 calo/ ngày. Còn đối với nữ giới cần 2050 calo/ ngày để tăng cân một cách an toàn.

Đối với người có cơ địa là gầy, ốm việc tăng cân cũng rất quan trọng tới sức khỏe của họ.

Nam giới hay nữ giới, lượng calo cần thiết để tăng cân sẽ khác nhau:

Đối với nam giới: Lượng calo để tăng cân cần phải lớn hơn lượng calo cơ bản từ 250 tới 500 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 2000 kcal/ngày. Giờ đấy, bạn sẽ phải nạp vào 2250 – 2500 kcal để cải thiện cân nặng.

Đối với nữ giới: Lượng calo để tăng cân cần phải lớn hơn lượng calo cơ bản từ 125 tới 250 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 1800 kcal/ngày. Giờ đấy, bạn sẽ phải nạp vào 1925 – 2050 kcal để cải thiện cân nặng.

Tuy nhiên, lượng calo này chưa tính đến mức độ hoạt động của một người trong ngày. Bởi nếu như bạn ít hoạt động, hoặc lao động nặng hay tập gym, chơi thể thao, lượng calo đốt cháy cũng sẽ khác nhau.

Kéo theo đó là lượng calo nạp vào cũng phải thay đổi sao cho calo tiêu thụ lớn hơn calo đốt cháy thì mới tăng cân được.

Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày:

Trước khi tính tổng lượng calo tiêu hao 1 ngày (TDEE). Chúng ta phải biết tổng năng lượng tối thiểu để duy trì các hoạt động sống cơ bản (BMR) của mình là bao nhiêu.

Công thức tính BMR:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Trong đó:

LBM = Cân nặng x (100 – % Bodyfat)100

Nếu như không có máy Inbody để tính toán lượng Bodyfat, có thể áp dụng công thức tính BMR sau đây cũng tương đối chính xác:

BMR = (9.99 x Cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5

(đối với nam giới).

BMR = (9.99 x Cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161

(đối với nữ giới).

Sau khi tính toán được chỉ số BMR, có thể tính được chỉ số TDEE theo công thức sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

R = 1.2: áp dụng với người ít hoạt động.

R = 1.375: áp dụng với người luyện tập 1 – 3 buổi/tuần.

R = 1.55: áp dụng với người luyện tập 3 – 5 buổi/tuần.

R = 1.725: áp dụng với người luyện tập 5 – 6 buổi/tuần.

R = 1.99: áp dụng với người luyện tập 6 – 7 buổi/tuần.

Con số bạn tính ra được chính là lượng calo cơ thể sẽ tiêu hao trong một ngày.

Mức độ tăng cân an toàn:

Số tăng cần an toàn là từ 0,5 – 1 kg/ tuần. Tuy nhiên người mắc suy dinh dưỡng có thể tăng 2kg/ tuần.

Tăng cân quá nhanh sẽ gây ra tác dụng phụ không mong muốn như đầy bụng, đau bụng và tích nước.

Các thực phẩm nhiều calo giúp tăng cân khi ăn:

Protein nguồn gốc động vật: cá hồi, thịt gà, thịt bò, trứng…

Protein nguồn gốc thực vật: các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu phụ, đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen…

Ngũ cốc như yến mạch, bánh mì, gạo, hạt diêm mạch,…

Rau củ: bí, khoai lang, cải xoăn, ớt chuông, bông cải xanh, cà chua, súp lơ,…

Trái cây như bơ, táo, chuối, lê, cam, nho…

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa: hải sản, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, dầu ô liu, các loại bơ hạt như bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng

Chế phẩm từ sữa như sữa chua, bơ, phô mai, kem tươi…

Bài viết 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân được tổng hợp bởi Trang Beauty Spa.

Like page Trang Spa – Gia Lâm, Hà Nội để cập nhật nhiều thông tin bổ ích.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Tư Vấn Ngay
Đặt Lịch Hẹn